EL ERGUIMIENTO CORPORAL EN LA MARCHA NORDICA

 

La Marcha Nórdica, M.N., es un deporte técnico que requiere un trabajo específico y continuado para el aprendizaje de la técnica.

Nos encontramos por tanto ante un movimiento de una cierta complejidad técnica, como por ejemplo el golf, por lo que los instructores necesitan recibir formación continua y actualizada para lograr una competencia que les permita transmitir la técnica de M.N.,a través de una metodología atractiva , divertida y sobre todo eficiente.

La técnica deportiva es un modelo ideal de movimiento, en nuestro caso, relativo a la M.N. y que con un método tiene como objetivo la realización de la acción motriz más óptima por parte del deportista.

El concepto de movimiento ideal de la M.N.se puede describir, basándose en los conocimientos científicos actuales y en experiencias prácticas, verbalmente, en forma gráfica, en forma matemática-biomecánica, anatómica-funcional y otras formas.

La técnica de la M.N. tiene unas características generales y otras características específicas.

Características Generales.

  • Erguimiento Corporal.
  • Amplitud de movimientos, largo brazo.
  • Coordinación cruzada, paso diagonal.
  • Adaptación del paso.

Características Específicas.

  • Abrir y cerrar las manos o coger y soltar.
  • Erguimiento activo.
  • Área de movimiento hacia adelante.
  • Área de movimiento hacía atrás.
  • Trabajo activo del pie, rodada del pie.

 

En este artículo se analiza la importancia del Erguimiento Corporal como característica general de la M.N.

El erguimiento corporal, el andar erguido, es importante porque de esta característica depende que haya una buena amplitud, y una coordinación correcta y eficiente, además de la adecuación del paso, que será correcta dependiendo de las otras tres características.

En muchos casos para ciertas personas se convierte esta característica del Andar Erguido en un trabajo de reeducación postural.

Cuando los participantes en los cursos de iniciación al Nordic Walking se encuentran con este aspecto básico de la técnica ALFA del Nordic Walking , empiezan a ser conscientes de posturas no funcionales, de llevar los hombros caídos, y en realidad de mostrar con su actitud corporal otros aspectos del ser humano , como son la autoestima personal  y  el estado emocional no bien gestionados.

El erguimiento corporal es una actitud de nuestro estado de ánimo ante los acontecimientos de la vida y sobre todo es una actitud corporal muy saludable.

El tren superior de nuestro cuerpo, obtiene su posición erguida gracias sobre todo, a la columna vertebral, que es la unión funcional entre las caderas y los hombros, o entre el eje pélvico y el eje escapular.

Estos ejes transversales insertados en el eje vertical de la columna vertebral , son áreas de movimiento activo que posibilitan al caminar y gracias a la rotación alternada el equilibrio del ser humano .

Al practicar el Nordic Walking, lo mejor es que la columna este erguida en su posición natural, de manera que podamos aprovechar nuestras áreas naturales de movimiento, fundamentalmente en lo referente a la contra rotación del eje escapular contra el eje pélvico.

Esta contra rotación de los ejes escapular y pélvico nos permite así mismo , integrar los movimientos del tren superior y el tren inferior.

Es muy importante esta verticalidad funcional del cuerpo humano , para que la rotación de los ejes sea posible, y de esa manera nuestro movimiento en la marcha nórdica se amplié.

Para una mejor amortiguación vertical, la columna tiene forma de S, y si inclino el cuerpo hacía adelante, el efecto de amortiguación desaparece.

Además si inclino el tronco un poquito hacía delante de manera natural, y no modifico nada más, el punto de clavado del bastón se desplaza hacia atrás, con la posible pérdida de la fase en la que se clava el bastón sin vibraciones, o sea sin amortiguación a través del material.

Debido a la inclinación hacia adelante del cuerpo, se reduce la última parte de la fase de impulso, que es la que entrena en especial el extensor del brazo y la musculatura de la mano.

Sabemos que con la práctica del Nordic Walking con la técnica ALFA correctamente aplicada, movilizamos el 90% de los músculos del cuerpo , semejante al trabajo muscular que se produce en el esquí de fondo, uno de los deportes más completos que existen .

Con el erguimiento de nuestro cuerpo, además de mostrar una imagen más saludable y de optimizar nuestro caminar funcional, estamos trabajando activamente grandes músculos del tren inferior como del tren superior de nuestro cuerpo.

Los  músculos fundamentales que se activan con nuestro erguimiento corporal , son

  • Los músculos tibiales anteriores
  • Los músculos gemelos
  • Los músculos cuádriceps
  • Los glúteos mayores
  • Los rectos abdominales
  • Los trapecios
  • Los erectores cervicales

Según la técnica ALFA , el erguimiento es la primera característica general de la marcha nórdica ,y es lo que significa la primera letra de ALFA, Alto y erguido.

En este sentido, instituciones muy significativas en el mundo de la M.N. como la International Council of Nordic Walking (ICNW), presidida por Tiina Arrankoski, nos dan la razón al publicar una declaración , donde hablan de la “marcha nórdica actualizada” y en la que el cambio más visible de la técnica es que la postura es significativamente más erguida, similar a la postura normal de caminar.

El ICNW, la organización científica internacional de Nordic Walking, ha publicado el 7 de enero de 2019 una importante declaración que aclara los significados de los diferentes términos utilizados dentro de la comunidad de Nordic Walking y presenta la historia y el desarrollo de la disciplina de acuerdo con los documentos existentes.

Otro punto importante en la declaración del ICNW, es que a lo largo de los años la Marcha Nórdica ha evolucionado y se ha desarrollado de forma intencionada, de acuerdo con los últimos resultados de la investigación sobre el cuerpo humano y su biomecánica, para cumplir con los objetivos y retos físicos y relacionados con la salud de la moderna sociedad y de sus individuos», continúa Arrankoski.

«Este trabajo de desarrollo ha sido realizado principalmente por expertos finlandeses y el resultado final es el concepto de Modern Nordic Walking».

El cambio más visible de la técnica es que la postura es significativamente más erguida, similar a la postura normal de caminar. Durante el movimiento, la espalda permanece en una posición óptima, donde la carga sobre el cuerpo se distribuye uniformemente y se activan las cadenas musculares en espiral, lo que permite que la columna vertebral gire de forma segura reduciendo la tensión sobre los discos intervertebrales. Los últimos estudios sobre el tema fomentan una postura erguida al caminar, con las cadenas musculares verticales paralelas a la columna vertebral más relajadas. En una posición de inclinación hacia adelante, las cadenas musculares estarán hiperactivas, lo que añadirá tensión a la columna vertebral y evitará que otros músculos, como los abdominales, funcionen de forma óptima. Este cambio en la técnica que fomenta una postura adecuada es particularmente importante para mantener una espalda sana. Basándonos en investigaciones científicas, podemos decir con total confianza que el Modern Nordic Walking promueve una espalda sana».

 

Según el Dr. Ronald Burger, de la Universidad de Mainz, “si inclinamos el tronco ligeramente hacía delante de manera natural (por cierto que casi ni se nota) y no modifico nada más, el punto de clavado del bastón se desplaza hacía atrás, con la posible pérdida de la fase en la que se clava el bastón sin vibraciones, o sea, sin amortiguaciones a través del material. Debido a la inclinación hacía adelante del cuerpo, se reduce la última parte de la fase de impulso, que es la que entrena en especial el extensor del brazo y la musculatura de la mano. Se podría compensar esto clavando el bastón más verticalmente, pero funcionalmente esto sólo sería posible a través de una mayor flexión de la articulación del codo. Bastante más desafortunado sería un intento de compensación a través de una mayor flexión de la muñeca”.

Esta situación, desde luego, hay que evitarlo a toda costa, porque produce cargas negativas en la muñeca. Los balanceos a los que se ve sometido el aparato locomotor producirían a medio plazo lesiones en los tendones, ligamentos y cartílagos.

Una mayor flexión del codo conlleva finalmente un bastón más vertical. Por eso tenemos que tener…….

 

El cuerpo erguido en la posición natural  .

-Tenemos que utilizar todas las áreas de movimiento del tronco y los brazos con la contra rotación de los ejes escapular y pélvico, incluyendo los bastones.

-Y no clavar el bastón demasiado vertical, y si hacerlo en posición diagonal en el ángulo óptimo.

 

 

La Técnica ALFA nace a partir del año 2.002, en los  círculos de formación y enseñanza de Alemania, con el único fin de fijar determinadas características del movimiento que inciden favorablemente sobre la salud.

La técnica ALFA está avalada científicamente por la Universidad de Mainz con sus estudios biomecánicos sobre el Nórdica Walking. Desde el año 2.002 se determinó que el erguimiento corporal, el Alto y erguido de la técnica ALFA era una característica general. En el Nordic Walking la posición erguida es la clave de todo el movimiento y el requisito imprescindible para poder clavar bien el bastón de forma controlada y con el ángulo óptimo.

 

¡¡ HACER MARCHA NORDICA CON UN BUEN ERGUIMIENTO CORPORAL ¡!

SIRVE PARA

  • La mejora de la salud
  • Para entrenar la resistencia, la amplitud articular, la coordinación y el equilibrio de nuestro cuerpo.
  • Para elevar nuestra autoestima
  • Para mejorar nuestro estado emocional
  • Para mejorar nuestra calidad de vida.

 

REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFIA .

  • Apuntes Formación ALFA COACH
  • Manual práctico de Nordic Walking, Marcha Nórdica (Andreas Wilhelm)
  • Ronald Burger. Dpto. Ciencia del Entrenamiento y el Movimiento.

Universidad Johannes Gutenberg , Mainz (Alemania)

 

 

Xabier Madina Ayerbe                                                                                        

Formador de Nordic Walking .  ALFA Coach

Licenciado I.N.E.F.        

                                                        

 

 

 

 

 

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